Gagnez du muscle à la maison sans équipement, c’est possible ! Que vous soyez un homme ou une femme et quel que soit votre niveau, il est possible de suivre un programme d’entraînement de poids corporel avec quelques mouvements simples et efficaces. Découvrez notre sélection de 10 exercices pour renforcer votre corps à la maison.
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Présentation des 10 exercices pour le renforcement musculaire à la maison
Les mouvements présentés ici sont adaptés à vos propres capacités, objectifs et pathologies possibles. En les combinant, vous serez en mesure de construire un programme complet de musculation sans équipement.
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1. Pompes
Principaux muscles sollicités : pectoraux, triceps.
Lorsque vous faites du sport à la maison sans équipement, il est difficile de manquer les pompes. Cet exercice de poids corporel est essentiel pour musculer vos pectoraux et offre de nombreuses possibilités. Parmi eux, connaissez-vous les pompes installées ? Cela implique de faire une pompe, de placer votre poitrine sur le sol, de lever les mains brièvement et de pousser avec vos bras pour revenir à la position d’origine. Rester le torse sur le sol augmentera l’intensité et la sensation d’étirement.
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2. Avirage inversé en pronation
Principaux muscles impliqués : grand dorsal, grand rond, trapèze, deltoïde postérieur (dos des épaules).
Deux chaises et une poignée de balai suffisent pour renforcer votre dos à la maison. Tenez-vous entre les deux chaises et saisissez le cou en pronation (paumes des mains vers le sol). Puis tirez avec vos bras et contracte votre dos pour amener votre poitrine au niveau de la manche, tout en restant gainé avec votre dos droit.
3. HSPU pour les débutants
Principaux muscles utilisés : deltoïdes (épaules).
Dans Crossfit, HSPU signifie Hand Stand Push Ups. Plus précisément, cet exercice de musculation des épaules consiste à effectuer des push-ups contre un mur, tout en étant dans un arbre droit, à l’envers. Ici, nous vous proposons une version simplifiée qui est facile à utiliser à la maison.
Placez vos genoux sur une chaise et vos mains à environ vingt centimètres. Pliez et étirez vos bras tout en gardant votre dos droit. Cette inclinaison vous permet de prioriser les muscles deltoïdes.
4. Trempes
Principaux muscles utilisés : triceps.
L’ exercice des plongeon, monde connu pour les triceps musculaires, est disponible à l’infini. Pour l’atteindre à la maison, ce mouvement de musculation nécessite 1 ou 2 chaises.
- Pour les débutants , placez vos mains à plat sur le bord d’une chaise et les pieds au sol, puis pliez et étirez vos bras.
- Pour les plus expérimenté , les pieds peuvent également être placés sur le bord d’une deuxième chaise (jambes tendues).
- Enfin, pour les experts , vous pouvez faire des plongeon entre deux chaises, les pieds dans le vide. Ici, vous porterez tout votre poids corporel.
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5. La chaise
Principaux muscles : quadriceps.
La chaise est un grand classique pour musculer vos cuisses (et surtout les muscles quadriceps) à la maison sans matériel. Dans sa version classique, cet exercice est réalisé avec 2 pieds sur le sol, jambes pliées à 90° et dos plaqué contre un mur, en contraction isométrique (sans bouger). Il peut également être fait sur 1 jambe afin de gagner de l’intensité.
6. Squat bulgare
Principaux muscles : ischio-jambiers, fessiers, quadriceps.
Le principe est le même que pour l’exercice de la chaise. Squat classique, sans charge, est utile mais il est intéressant d’utiliser des variantes pour réellement « choquer » vos muscles et progresser plus loin. Pour cela, quoi de mieux que de s’accroupir sur une jambe. Plus vous avancerez la jambe avant, plus les fesses et les ischio-jambiers seront enfilés. Si vous manquez d’équilibre, utilisez une poignée de balai devant vous pour gagner de la stabilité.
À la maison, vous pouvez effectuer cet exercice avec l’aide d’une chaise, d’un tabouret, ou même d’une balle suisse pour plus de difficulté (instabilité).
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7. Poussée de la hanche
Principaux muscles utilisés : fessier.
Idéal pour les fessiers musculaires, l’exercice Hip Thrust est facile à faire à la maison. Seulement matériel nécessaire : une chaise, un banc ou un canapé.
Haut du dos à la chaise, levez vos fesses au maximum, contractez vos grosses fesses pendant 1-2 secondes, puis relâchez.
Aller plus loin : Hip Thrust, un exercice de référence pour renforcer votre fesses
8. Conseil militaire
Principaux muscles utilisés : muscles abdominaux.
Trouvez-vous la gaine trop longue et ennuyeuse ? Testez la planche militaire, un exercice sans équipement idéal pour effectuer à la maison pour musculer vos abdominaux.
Pour atteindre ce mouvement, vous devez être positionné dans une planche, les bras tendus, afin de passer sur les coudes, puis les bras tendus et ainsi de suite pendant le temps imparti. Bien sûr, vos genoux ne toucheront jamais le sol. Un exercice 2-en-1 pour renforcer vos bras et abdos. Découvrez cet exercice en vidéo
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9. Crunch
Principaux muscles utilisés : muscles abdominaux.
Le crunch est un grand classique pour musculer vos abdominaux sans équipement de la maison.
Position sur le dos, jambes pliées. Placez vos mains sur vos tempes. Lorsque vous contractez vos abdos, levez le buste de quelques centimètres, puis revenir à la position d’origine, en gardant toujours vos abdos sous tension. À chaque répétition, vous devez sentir vos abdos travailler.
10. Extension de mollet debout
Principaux muscles : triceps sural (mollet).
L’ exercice des mollets debout peut être effectué sur 1 ou 2 jambes simultanément. L’idéal, pour un développement complet, est de réaliser ce mouvement sur le bord d’un escalier, par exemple. Ainsi, les triceps sural peuvent être étirés complètement dans la position basse, au-delà de l’horizontale.
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Quelques conseils pour finir…
Un programme de musculation à domicile devrait être équilibré en ne négligeant aucun groupe musculaire. En effectuant ces 10 exercices sans équipement, vous renforcerez votre corps entier. Pour bien faire, nous recommandons une plage de travail comprise entre 8 et 15 répétitions, sur 3 à 5 ensembles pour chaque mouvement. Associé à une alimentation saine et assez riche en protéines, vous avez tous chance d’obtenir des résultats rapidement.
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ImageCredit : Powerkin
