Dans ce nouvel article sur mon podcast culinaire, « Mindfulness of Power », nous allons parler de la faim. J’ai presque envie de dire : la fameuse faim ! Qu’est-ce que la faim ? Comment savoir si j’ai vraiment faim ? Quelle est la différence entre la faim et l’envie de manger ? Je me suis posé ces questions. Quand tu viens me voir, dans le cadre de mon accompagnement pour te réconcilier avec la nourriture et manger consciemment , tu te demandes aussi. Dans ce nouvel article, je partage avec vous mes réflexions après de nombreuses lectures, expériences et recueil des commentaires de mes clients.
Les 3 axes pour lutter contre la faim
Il existe plusieurs axes différents pour parler de la faim : il y a l’axe physiologique, l’axe émotionnel et l’axe psychologique. Je n’ai pas LA VÉRITÉ à ce sujet. Encore une fois : ce que je propose ici, ce sont des réflexions et des façons de travailler pour l’aider dans son processus de réconciliation avec la nourriture, afin de ne pas gêner davantage son esprit avec la question « Comment savoir si j’ai faim ? » ». Nous avons discuté de cette question au cours des 6 mois de soutien d’Independence Canela, car il s’agit d’une question centrale pour ceux qui travaillent à la réconciliation avec la nourriture. Nous avons commencé à nous en occuper dans l’épisode 1 « Pourquoi mangeons-nous ? ainsi que dans l’épisode 3 sur les 9 types de faim décrits par Jan Chozen Bays dans son livre « Eating Mindfully ». Dans ces 2 articles, vous pouvez déjà découvrir les 3 angles sous lesquels vous pouvez aborder la faim et dont nous allons discuter plus en détail aujourd’hui.
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Il y a quelques semaines, sur Instagram, je vous ai posé des questions sur les difficultés que vous rencontrez avec la faim. Beaucoup de personnes vous ont répondu. Voici quelques exemples :
- « La faim est floue. Je ne sais pas ce que c’est d’avoir faim. »
- « Comme parce que je dois le faire, parce qu’il est temps, parce qu’il le faut, pour beaucoup de croyances, mais pas parce que j’ai faim. » « Comment
- savoir si j’ai vraiment faim ? » Si mon estomac gargouille et qu’il n’est pas temps de manger, dois-je quand même manger ?
- « Dois-je manger à des heures fixées ou lorsque j’ai très faim ?
- « Comment gérez-vous cette sensation de faim pour éviter les crises ? »
» Je me suis demandé pourquoi il est si difficile pour certaines personnes de savoir si elles ont faim, vraiment faim. À mon avis, c’est parce que les signaux physiologiques, psychologiques et émotionnels de la faim peuvent être flous ou même perdus. Nous l’avons vu dans l’épisode 9 sur le danger des régimes : lorsque vous suivez un régime, même un, ce que le plan alimentaire, quel qu’il soit, vous apprend, c’est de ne pas tenir compte de votre sensation physique de faim. Dès qu’il y aura des instructions sur les quantités, le type de nourriture ou les heures pendant lesquelles vous devez manger, nécessairement, à un moment ou à un autre, vous ne suivrez plus vos sentiments physiologiques de faim. Tu sais, je suis parler de ces sentiments que nous éprouvons tous à la naissance. 😉 Ils sont si précis et précieux qu’ils peuvent permettre au petit-enfant de rester libre de choisir ce qu’il mange, afin d’équilibrer parfaitement son alimentation pendant une période de 8 à 10 jours. Je vous ai déjà parlé de cette expérience, encore une fois dans l’épisode 1.
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Faim physiologique
Faim non régulée au cours des premiers mois de vie
En ce qui concerne cette capacité innée à contrôler nos sentiments de faim, les choses commencent à faire des sucettes au début de notre vie. Cela commence dès les premiers mois, avec des commentaires tels que : « Finis ton assiette », « mange tes légumes ou pas de dessert », « tu ne manges vraiment rien… s’il te plaît, maman/papa/grand-mère et mange une autre bouchée… », « Es-tu sûr que c’est une bonne idée de te servir à nouveau ? Bref, dès qu’une opinion extérieure à vous s’implique, elle dégénère. Régimes alimentaires, restrictions, expulsions (ou problèmes de santé réels, pour bien sûr) confondent rapidement les signaux du corps. Notre faim physiologique se manifeste par des signaux physiologiques, qu’il peut alors être nécessaire d’apprendre à ressentir et/ou à détecter à nouveau lorsque nous nous demandons « Comment savoir si j’ai faim ? » ».
Sensations que l’on peut trouver avec la pleine conscience
Pour ce faire, sensibiliser à vos sensations physiques est un moyen de rapprocher les choses. Cela vous permettra de vous observer, d’enquêter, de travailler pour revenir aux sensations, petit à petit. Ils n’ont pas vraiment disparu, ils sont simplement devenus plus discrets, voire invisibles. Peut-être que vous avez déjà laissé la faim augmenter, vous l’avez niée, peut-être avez-vous appris à laisser tomber la vague. Le corps finit par envoyer des signaux et chercher son carburant ailleurs. Cela peut également se produire avec le train du sommeil, qui reproduit les cycles du sommeil. Je trouve très approprié de comparer les signaux de faim du corps et le train du sommeil, car qu’on le laisse partir ou non. Ceux d’entre vous qui ont déjà jeûné le savent.
La faim physiologique correspond donc aux signaux du corps. L’estomac est vide, l’estomac et le pancréas produisent l’hormone de la faim, la ghréline, lorsqu’il y a besoin d’énergie. Ce faisant, ils vous demandent de répondre. Comment ? Eh bien… pendant que tu manges ! Il existe différents niveaux de faim, qui s’expriment par différents symptômes, allant des gargouillis dans l’estomac aux maux de tête ou à la difficulté de concentration. Ces sensations disparaissent rapidement dès que vous commencez à manger.
De nombreux facteurs contribuent à cette déréglementation.
Imaginez qu’en faisant des recherches pour cet épisode, je suis tombé sur un article terrible, intitulé « 5 conseils pour en finir avec la faim » 😱. Il a donné des solutions pour « apaiser la faim », pour la nier, car quand on est au régime, il faut apprendre à ne pas l’écouter, a expliqué l’auteur de ce article. L’une des solutions proposées, et c’est courant, consistait à boire un verre d’eau. Diriez-vous à un bébé affamé de boire de l’eau au lieu du lait ? Diriez-vous à votre animal de compagnie de faire de la tisane au lieu de manger ses croquettes ? Bref, je ne vais pas commencer à être trop nerveuse 😉 Je vous ai parlé de tout cela dans l’épisode 9 !
Ce qui me met en colère, c’est qu’il existe tant de ressources qui nous expliquent comment déréglementer le système et tomber dans le piège de la restriction cognitive et donc dans la spirale des compulsions, de la culpabilité, du dégoût de soi, etc. Ce que je veux que nous travailliez ensemble, c’est de revenir à notre état original et naturel, qui c’est : être un dîner réglementé et intuitif, qui ressent, écoute et répond à sa faim physiologique. Lorsque ce système est hors de contrôle, les outils qui associent la pleine conscience et le travail de reconnexion aux sensations physiques peuvent vous aider, petit à petit, à retrouver vos sensations physiologiques « correctes ». Je suggère à mes clients de commencer par faire des recherches pendant quelques semaines, en s’observant de manière générale et plus particulièrement en observant leurs sensations physiques. Ensuite, lorsqu’ils se sentiront prêts, pour ressentir la sensation de faim, attendez quelques heures pour vraiment le ressentir. Certains se rendent compte que ces sensations étaient là, mais qu’ils les ont confondus avec autre chose. Il peut s’agir, par exemple, de douleurs à l’estomac qu’ils ont identifiées comme étant dues à autre chose que la faim.
Lien vers les 9 types de faim dans le livre « Manger avec attention »
Si nous revenons aux travaux de Jan Chozen Bays sur les 9 types de faim, cette faim physiologique correspond à la faim de l’estomac et à la faim des cellules :
- La faim d’un estomac est la sensation « crue » de faim : l’estomac gargouillant, la ghréline officiante.
- La faim des cellules est ce qui vous mènera à tel ou tel aliment. Vous avez faim, mais pas nécessairement vous voulez manger du pain, du poisson ou des craquelins. Votre soif de cellules, si elle n’est pas estompée par la dictature des régimes alimentaires, vous mènera directement à la nourriture ou à la nourriture dont votre corps a besoin à ce moment-là.
Vous n’avez jamais vécu cette expérience ? Après une période de vacances, à la fin de l’année par exemple, ou après plusieurs repas de fête, vous souhaitez probablement des aliments contenant plus de fibres ou plus faciles à digérer. Si vous essayez de manger de la pizza pendant 2 jours, vous voudrez probablement une salade. Je prends des exemples qui sont un peu caricaturaux, mais c’est la réalité. Vous pouvez faire confiance à la faim de vos cellules. Il ne se soucie pas de la dictature de la nutrition et des calories. Il sait ce dont vous avez vraiment besoin.
Faim psychologique
Le deuxième axe, à mon avis, à garder à l’esprit lorsque vous vous demandez « Comment savoir si j’ai faim ? «, est l’axe psychologique. Dans cette faim, je vais englober tout ce qui concerne notre les pensées sur la nourriture, tout ce que notre esprit nous dit de faire ou de ne pas faire. Cela correspond à ce que l’alimentation intuitive appelle la « police alimentaire ». La restriction cognitive (encore une fois : voir l’épisode 9 sur ce sujet) vous a fait intérioriser des dizaines et des dizaines de règles concernant la nutrition. Certains se contredisent même ! 😂 Peut-être que depuis longtemps, ce sont ces pensées qui ont guidé vos choix alimentaires, ainsi que les quantités que vous mangez ou les moments où vous êtes « autorisé » à manger. Ces règles vous apprennent qu’il existe des aliments sains, et ceux qui ne le sont pas, qu’il y a un certain nombre de calories qui ne doivent pas être dépassées ou brûlées. Il comprend également tous ces commandements d’être mince, de peser un tel poids ou de porter une telle taille de vêtements. Souvent, vous avez fini par établir ces règles pour vous-même, sans tenir compte de la réalité physiologique de votre corps, nécessairement différente de celle de votre voisin, de sa sœur ou celle de sa mère.
Bref, je mentionne ici toutes ces croyances que vous avez sur ce qui est bon ou pas, et qui, par conséquent, ne tiennent pas compte de votre sensation physiologique de faim, ni des envies liées à la faim dans vos cellules. Cette faim psychologique comprend également les fameuses « envies de manger ». Je dis « célébrités », parce que quand on me parle d’elles, on sent qu’elles ne devraient pas exister, que c’est mal parce que ce n’est pas « vraiment faim ». Comme nous l’avons vu, ces envies peuvent être un message provenant de vos cellules qui vous guident vers l’un ou l’autre aliment. Par conséquent, ces envies sont plus liées au corps. La faim physiologique sans envie ne vous fera pas manger. Si vous refusez vos sensations physiologiques trop longtemps ou trop souvent, les fringales peuvent disparaître ou devenir incontrôlables. C’est alors que vous pouvez ressentir des compulsions.
Si votre comportement alimentaire est guidé, même un peu, par cette police alimentaire et donc à cause de vos pensées, ou des pensées imposées par ceux qui vous entourent, il est urgent de les remettre à leur place… c’est-à-dire de les rejeter ! C’est un travail à long terme, qui demande beaucoup de persévérance et de constance, surtout si, comme moi auparavant, vous intériorisez tout cela depuis de nombreuses années. Je me retrouve encore, presque tous les jours, à regarder ces pensées liées à ma police interne. La différence aujourd’hui, et c’est ce que nous avons tendance à faire lorsque nous travaillons ensemble, c’est que je les vois ! Je peux donc leur dire : « Tsst, non, je ne veux plus te croire ! Passe ton chemin ! Tu ne m’intéresse plus. » Le travail d’observation de vos pensées, dont je vous ai parlé plus en détail dans l’épisode 13, le permet. Il vous permet de prendre les rênes, d’observer et de choisir les pensées que vous souhaitez suivre… de toute façon, la plupart du temps !
Le rôle du contexte dans notre relation avec l’alimentation
À la frontière entre la faim psychologique et émotionnelle, je vais bien éliminer la faim liée au contexte. Je t’explique ! L’atmosphère dans laquelle nous nous trouvons lorsque nous mangeons, le temps, s’il est sonore, lié au lieu, aux personnes qui nous entourent, au climat émotionnel, peuvent nous faire manger plus ou moins que ce dont notre corps a besoin. Ce contexte affectera la conscience dans laquelle nous sommes confrontés à nos sensations physiques et à notre satisfaction à l’égard de la nourriture. Par exemple, si vous avez du mal à supporter le bruit comme moi, manger dans un endroit bruyant peut vous amener à avaler rapidement de la nourriture, à ne pas en profiter et à surmonter votre satiété. De plus, comme vous n’avez pas passé un bon moment à cause du bruit, le plaisir associé au repas n’aura pas été satisfait. Cela peut vous amener à manger un peu plus tôt que prévu, ou un peu plus longtemps que prévu, pour satisfaire ce besoin de plaisir.
Bien sûr, cela peut aussi être le contraire ! L’ambiance est bonne, vous vous vous sentez bien, vous vous sentez « libre » (surtout si, par contre, vous êtes victime d’une restriction cognitive) et vous continuez à manger parce que vous pensez que le plaisir de la situation est lié à l’action de manger. Par conséquent, ce climat sera un « bloqueur de sensation », et il vous éloignera de votre conscience dans votre action alimentaire.
Un autre exemple, spécifiquement lié au climat émotionnel, m’a récemment été donné par une de mes clientes qui m’a dit que si l’atmosphère était tendue pendant le repas, elle mangerait plus que sa satiété, et quitterait la table frustrée à ce moment-là que cela n’aurait pas été un moment de plaisir à tout.
Faim émotionnelle
Cela nous amène à parler maintenant de faim émotionnelle. Cela n’existe pas en vain ! Il n’est absolument pas question ici de vouloir le supprimer. Manger est un excellent moyen de ressentir nos émotions, à la fois agréables et désagréables. Cela est lié au plaisir que nous prenons lorsque nous mangeons et de la dopamine, un neurotransmetteur qui active le système de récompense et de motivation, sécrété à ce moment-là. Il est toujours bon de prendre une poussée de dopamine lorsqu’une émotion difficile survient !
Cependant, il existe deux possibilités pour que cela devienne problématique :
- La première est de le faire automatiquement. Sans même vous rendre compte que vous mangez, non pas parce que vous avez faim ou que vous voulez manger, mais parce que vous vivez un événement intérieur désagréable. C’est donc fait sans conscience, dans un état comateux, comme si vous étiez anesthésié. C’est ce que décrivent les personnes qui ont des compulsions alimentaires, par exemple. Dans ce cas, une grande quantité de nourriture peut être nécessaire pour ressentir l’effet de la dopamine et le confort. À long terme, cette façon d’éprouver des émotions peut avoir un impact sur votre santé, entre autres.
- La deuxième difficulté (et les deux peuvent coexister) est n’ont aucune autre source de plaisir ou de réconfort lorsqu’une émotion difficile survient. Dans ce cas, utilisez le plus souvent uniquement l’action de manger lorsqu’une émotion désagréable survient ou lorsque vous ressentez une émotion agréable.
J’ai l’exemple d’une de mes clientes qui a beaucoup de mal à ne pas manger compulsivement lorsqu’elle est avec des amis et passe un bon moment. Comme si manger était tellement lié au plaisir de la situation que le risque d’arrêter de manger arrêterait le plaisir de ce moment social. Encore une fois, le problème, c’est la répétition. Bien que vous puissiez vous observer en train de le faire, vous n’avez peut-être pas d’autres solutions. Alors, comment pouvez-vous vous en sortir ? Travailler à développer d’autres moyens d’embrasser et de vivre leurs émotions. Devinez quoi ? La pleine conscience peut vous y aider ! Avec des exercices formels, spécifiques pour accommoder les émotions, tels que l’un des 6 packs audio de pleine conscience que je propose 😉 O, pour exemple, avec des exercices qui passent par l’écriture, la cohérence cardiaque, la sophrologie, la promenade ou les cris dans les bois, l’appel à une petite amie, etc. Bref : tout ce qui peut permettre à l’émotion d’être accueillie par ce qu’elle est, c’est-à-dire un message de votre corps vous disant qu’il se passe quelque chose. Une émotion est « juste » une sensation corporelle. Il existe parce qu’il est utile. Cela vous donne des informations. Lorsque vous l’observez, vous remarquerez qu’il se déplace dans le corps, que les sensations qu’il génère finissent par se dissoudre et dans cette posture douillette, cela ne dure que quelques minutes.
Encore une fois, je tiens à vous dire que l’alimentation émotionnelle n’est pas un problème. Ce n’est pas une réaction d’être banni. Cela devrait être juste un moyen, entre autres, de ressentir vos émotions, que vous pouvez ensuite choisir, en conscience.
« Comment savoir si j’ai faim ? » | En bref
Nous arrivons à la fin de cet article, autour de la fameuse question : « Comment savoir si J’ai faim ? ». Prenons le temps de faire un résumé. Tout d’abord : la faim n’est pas un problème ! Tu n’as pas à te battre. Il est normal d’avoir faim plusieurs fois par jour. C’est un signal physiologique de votre corps qui a besoin d’énergie. Sans alimentation, il n’a pas la possibilité de fonctionner de manière optimale. En niant ses sentiments de faim, il déréglementer peu à peu sa fine conscience de ces sensations. Votre corps peut vous pousser à perdre le contrôle, soit parce que vous manquez d’énergie, soit parce que les pensées de restriction vous font perdre vos pédales.
Deuxièmement : le contrôle et les régimes répétés ont tendance à créer un état psychologique de retenue cognitive qui amène vos pensées, la « police alimentaire », à prendre le pouvoir sur votre comportement alimentaire et à rendre votre vie infernale.
Enfin : Les fringales émotionnelles sont normales et la nourriture peut être utilisée, consciemment, pour vivre émotions. Si tu es d’accord avec ça, tu ne vivras pas dans la culpabilité. Vous utiliserez la nourriture choisie en conscience, pendant que vous le goûterez, et vous en aurez besoin d’une quantité beaucoup plus faible pour le faire fonctionner. Il est important de varier les chances de ressentir vos émotions, car il peut y avoir d’autres options dans votre vie quotidienne pour les accommoder.
J’espère que cet article aidera tous ceux qui se demandent « Comment savoir si j’ai faim ? pour mieux comprendre et accueillir ce grand sentiment. C’est peut-être la première étape, ou la suivante, sur la voie de la réconciliation avec la nourriture et de la consommation consciente. Si vous souhaitez discuter plus en détail du soutien d’Independence Cinnamon et savoir si vous pouvez le soutenir dans cette voie, n’hésitez pas à me contacter. N’hésitez pas non plus à encourager mon blog en le partageant autour de vous. Bon appétit, restez bien et à bientôt pour un prochain article sur mon podcast culinaire, « Mindfulness of Power » !
